筋トレやリハビリを頑張っても、痛みが全然減らない・・・むしろひどくなること、ありませんか？
そんな悩みを抱えるあなたは、今すぐ『セルフケア（自分で治すこと）』を学んでください。
痛みを最短最速で解消させ、再発もしなくなるセルフケアを使って、快適に動ける体を取り戻しましょう。
こんにちは。かず院長です。
今回は『筋トレの前にまずセルフケアをした方がいい』という内容です。
痛みをとって、思う存分好きなことが楽しめる体になる方法を話すので、最後まで見てください。
結論から言うと、痛みを感じているときの筋トレは、痛みを治したい場合は逆効果だからやめましょう。
筋トレは確かに痛みを減らすし、痛みが増えない体になるために重要なんだけど、
その状態で鍛え続けたことで、むしろ痛みが起こりやすい体になった患者さんがいました。
僕がみてたモデルの患者さんの実話を話すので参考になるかと。
本人は一生懸命治したくてやってるのに、その頑張りがむしろ痛みを増やす原因になっていくなんて悔しいじゃないですか。
なので、がんばってる患者さんが損しないために、どうすればいいか話します。
Contents
痛みがある状態で筋トレすると悪化する理由
早く治したいとか、やりたいことのために頑張りたいというやる気があるのはとても良いことです。
僕もテニスの選手をやっていたころは、そうやって無理にでもはやく治そうとしてきたので気持ちはわかります。
でも、痛みがある状態で筋肉を使ってしまうと、痛めている傷口をひろげてしまうこともあるし、他の場所も痛めてしまうことがあるんです。
これは、治そうとしているのに、むしろ悪化していくパターンです。
痛みのある場所をなんとかカバーしようとすると、体の正しい動きができなくなり、他の場所に負担がかかるようになります。
その結果、最初に痛かったところだけでなく、他の場所も痛くなるということがあるんです。
例えば、あるモデルの患者さんは、体を美しく保つために鍛えていたんですが、仕事で痛めてしまった腰痛を我慢していました。
それでもなんとか美しさを磨くために鍛えようと無理をしたことで、腰だけでなく膝も痛めてしまいました。
その結果、腰のケアを念入りにやっていれば2ヶ月でラクになれたはずだったのに、
膝と腰の両方をゆっくりケアしないといけなくなって、倍の4ヶ月も治すのに時間がかかってしまったのです。
このモデルさんのように、痛みを治そうとして、他のところが痛くなった、という話をこれまでに何件も聞いてきましたが、
治療期間が倍以上になることがほとんどで、
そのせいで仕事や趣味を制限しないといけなくなるんです。
頑張ったのにむしろストレス増えるという悪循環が生まれてしまうので、
その度にもったいないなーと思ってました。
よくないのは、筋トレをすることではなくて、
『痛みを感じながら、鍛えようとすること』です。
なら、鍛える前に痛みを治せば、悪化もしないし、早く治って好きなことができますよね。
だからこそ、僕は「先に痛みを治しましょう」と患者さんに提案します。
他のところの負担が増えると治療期間が倍以上に増えて、完治できなくなっちゃうので、
痛みがあるなら、まずその痛みを軽くするセルフケア（自分で治すこと）をやるのがおすすめです。
筋トレよりもセルフケアが効果的な理由
筋トレを頑張るよりも、セルフケアを行った方が痛みを早く改善できます。
というのも、筋トレは消費する行動で、セルフケアは回復する行動だから、です。
筋トレは筋肉に刺激を与えて、ある程度損傷させることで、より強い筋肉にすることを目的にしています。
- 早く動かして早く動ける筋肉を鍛える
- スムーズに動かすことでスムーズに動ける筋肉を鍛る
- 強く動かすことで強い力を出せる筋肉を鍛える
って感じです。
でもそれ、痛みを治すというより、痛みが増えない体を作るという最終段階でやるべきことなんですね。
一方で、セルフケアにはこんないいことがあります。
- 痛みを早く減らす
- 関節がなめらかに動くようになる
- 筋トレに移行するときに負担が少なくなる
- 体が温まって、冷え性改善
- 血行が良くなり、根本から痛み解消
ここで大事なのが、『痛みを完治させる流れ』を知っていることなので、紹介しておきますと、
痛みを完治するために必要なステップは
- 痛みをへらす
- 痛くない状態に固定する
この２ステップです。
筋トレは後半の、『痛くない状態に固定する』段階です。
セルフケアは前半の、『痛みをへらす』段階です。
つまり、痛みがある人がやるべきなのは、前半の『痛みをへらす』段階、つまりセルフケア、というわけです。
セルフケアで痛みを減らすためには、
- 筋肉を柔らかくする
- 筋肉が伸び縮みしやすくする
- 筋肉を良く動かす
という3つの方法を使うのがおすすめです。
セルフケアで痛みを改善させるステップは
- 痛みを減らす
- 痛みなく動かせる範囲を増やす
- 動かすことで痛みを根本改善させる
- 痛みなく力が入るようにする
となっています。
筋トレは最後の段階ですので、最初からやるべきではないです。
この流れでセルフケアを正しく行うことで、自然な姿勢や動きを取り戻すことができます。
痛みなく動ける範囲が広がってきたら、ようやく筋トレを行えるようになって、痛み完治の後半戦がはじまるので、
まずは前半戦の、痛みを減らすところからやっていきましょうね。
では具体策を紹介します。
セルフケアでできる痛み解消エクササイズ
わかりやすいので、
腰痛と肩こりを例に出します。
他の症状でも使える調整方法なので、なぜこれをやっているのか、よく考えて学んでくださいね。
『腰痛の場合』の筋トレ前にやるべき痛み対策
特に腰痛持ちにおすすめなのは“腰の前後運動“です。
▼効果
- 反り腰解消
- ぽっこりお腹がなくなる
- 便秘が解消される
- 下半身の疲れやむくみ改善
- 下半身の冷えがなくなる
▼やり方（1日1回、5分だけやる！）
1）四つんばいになる
2）腰をそらす
3）腰を丸める
4）2と3をなるべく大きく繰り返す
5）これを10回やる
▼ポイント
- 痛くない範囲でなるべく大きく動かす
- 特に動きにくい方を丁寧に動かす
- 背中も丸めてOK
- 背中そらすときは顔を上向けると効果アップ
このように、腰を動かせる範囲を増やすようにして、筋肉が緩むと、関節の動きも整って、血行が良くなり、痛みが減ります。
腰の状態が良くなると、死ぬまで快適に歩けるようになるので、ぜひ日常に取り入れてください。
ダイエット効果もあるし、内臓の機能も復活するし、下半身の疲労感も激減するので、1日1セットはやるようにしましょう。
『肩こりの場合』の筋トレ前にやるべき痛み対策
特に肩こりの方におすすめなのは、“胸の開閉運動”です
肩のこりを揉んだり叩いたりするのは効果ないどころか、悪化させる場合があるので、こっちのケアを優先して行ってください。
▼効果
- 胸周りが緩む
- 背筋が伸びる
- 猫背が改善される
- 首肩こりがなくなる
- 頭がスッキリする
▼やり方（1日2回、朝晩やる！）
1）後頭部で手を組む
2）顔の前で肘を閉じる
3）肘を開いて胸を張る
4）2と3をなるべく大きく繰り返す
5）これを10回やる
▼ポイント
- 痛くない範囲でなるべく大きく動かす
- 特に動きにくい方を丁寧に動かす
- 背中も丸めてOK
- 胸をひらくときは顔を上向けると効果アップ
肩こりなのに、胸の方ばかりやるの？って思うかもしれませんが、肩こりになっている場所は基本的に『伸ばされて悪くなっている』状態なので、
肩こりの部分を伸ばそうとすると余計に悪化します。
根本的に肩こりを治したいなら、胸を開いて、肩こりの部分はむしろ縮めた方が治るんです。
寝違えも無くなるし、背中がスッキリして見えるようになります。
実は猫背がなくなるだけで、肩幅が狭くなり、後ろ姿美人にもなれます。
仕事の合間にサクッとやっておくのがオススメです。
こんな感じで、毎日サクッとこなせる簡単なケアを取り入れるだけで、痛みを減らせるようになるし、次の段階の筋トレもやりやすくなって、痛みのない状態に固定しやすくなります。
それができたら、痛みを完治できますので、丁寧に続けていただければと思います。
セルフケアで痛みのない動きやすい体を手に入れる
セルフケアを行うことで、痛みを一気に減らすことができます。
それも難しいことや、時間がかかることばかりではなく、今回のように簡単なことから始めるだけでいいんです。
『筋トレをやらないといけない』という思考になるのは間違いではありません。完治するためには必須です。
ただ、痛みがある人がやる段階ではない、というだけですので、痛みを先にがっつり減らしてしまえばOKです。
鍛えようとした時に痛みを感じないレベルになってきたら、筋トレを始めるタイミングです。
そこまで行ったら完治まであと少し。
好きなだけ旅行やスポーツを楽しめるようになるし、ご家族や友人と素晴らしい時間を過ごせるようになりますので、やれることから始めちゃいましょう。
今すぐセルフケアで痛みを取り除き、快適な体を手に入れよう
筋トレ頑張れる人、リハビリを頑張れる人は、セルフケアをやる方が簡単に痛み改善を進めることができます。
痛みを我慢してまでやってこれた方は、その努力の方向を痛み改善のセルフケアに向けてあげましょう。
痛みを減らすためには、鍛えるのではなく『血行改善』です。
たった1〜2分程度のセルフケアでも、血行さえ良くなれば痛みって減らせます。
痛みが減れば、動きやすくなります。
動きやすくなるから、遊べるし、食べ歩きもできるし、旅行もスポーツもできるんです。
快適な体を作るための努力の方向性を修正してください。まずセルフケア、そして次に筋トレやリハビリです。順番を間違えないようにしましょう。
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今回は以上です。
お大事にしてください。
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